מתאמנים צמחונים: קבלו רעיונות למנות ראשונות צמחוניות לתפריט שלכם

בעולם של היום, בשר הוא לא חובה לכל מתאמן כמקור לחלבון, ואפשר להתאמן ולראות תוצאות גם עם מנות צמחוניות. השאלה היא – אילו מנות צמחוניות יכולות לספק מספיק חלבון למתאמנים? מקור החלבון הוא חשוב ביותר למתאמנים, ובעיקר אם מדובר במנות בריאות ודלות בקלוריות שיכולות לענות על צרכי אורח החיים הבריא והדרישות של הגוף לשמירה על הכוחות והאנרגיה. אז אילו מנות יכולות להתאים לכם?

סלט פולי סויה עשיר

מנה פשוטה להכנה בלי יותר מדי התעסקות. חתכו את הירקות האהובים עליכם, בשילוב של ירקות טריים ומבושלים – עגבניות, גמבה אדומה (או בצבע אחר), מלפפונים, חסה, עלי תרד, לצד שעועית, כרובית, ברוקולי, או כל ירק אחר שאתם אוהבים. פתחו כ-10 תרמילי הסויה והוציא את הפולים. את הפולים אפשר לקלות על מחבת או לאכול טריים בסלט, הקלייה תיתן אקסטרה טעמים אבל זה לא חובה. ניתן לתבל בטחינה או במעט מיץ לימון, ולהוסיף תבלינים על פי הטעם.
טיפ: נשארו לכם מעט עדשים מהמתכון הקודם? הוסיפו אותם חמים לסלט, זה ייתן לכם סלט חם ומפנק שישביע אתכם מאוד. זה לא המתכון היחיד שיש לנו להציע לכם, לעוד מתכונים תוכלו להיכנס לאתר של vegan friendly ולקבל עוד הרבה רעיונות מצוינים למנה הראשונה שלכם.

טוסט טופו בלי לחם

טופו יכול לעבוד עם כל דבר, כל עוד נותנים לו קצת טעמים. ערבבו בקערה כף רוטב סויה, כפית שטוחה של מייפל, כף שמן זית ומעט אבקת שום. חתכו את הטופו לפרוסות והשרו במרינדה ל-10 דקות לפחות (אפשר גם יום לפני). הוציאו את הטופו מהמרינדה, והניחו בטוסטר בתוך נייר אפייה או אלומיניום. הוסיפו מעט פלפל שחור ומעט פפריקה, והפעילו את הטוסטר עד שהטופו משחים. את הטופו ניתן להניח על פרוסת לחם על ירקות ומטבלים, או לאכול כך לצד ירקות טריים ומעט גבינת קוטג'.

רעיונות לשדרוג: אם אתם אוכלים ביצים, ניתן להכין ביצת עין או מקושקשת ולהניח אותה על הטופו.

ואם כבר טופו -הגיע הזמן לממרח

עם טופו רך (או: טופו משי) אפשר להכין ממרחים בקלות. הכניסו למעבד מזון חבילה של טופו משי, רבע כוס חלב פרה או חלב צמחי, כפית גדולה של חרדל, מלח ופלפל לפי הטעם. ערבבו היטב ותקבלו ממרח משחתי וקטיפתי, מלא בחלבון שיתאים לכל סנדוויץ' או כמטבל.

קציצות קטניות – מנה מנחמת, טעימה ופשוטה להכנה

קטניות הן מקור לוויטמינים, מינרלים ובעיקר – הן מאגר חלבון מאוד בריא ששווה להכניס לתפריט התזונתי שלכם. מה עושים? את הקטניות יש להשרות במים לפני ההכנה, כך שמומלץ להתכונן למנה הזאת מראש. לצורך המתכון הזה נשתמש בעדשים כתומות. השרו כוס עדשים כתומות במים למשך כשעה, אפשר במים רותחים אם רוצים להאיץ את התהליך (ואז יש להמתין כחצי שעה- 40 דקות). לאחר מכן, כדאי לבשל את הקטניות כרבע שעה בסיר עד להתרככות. כשהעדשים מוכנות, ערבבו במעבד מזון עם חצי כרובית קצוצה, 3 כפות טחינה, 2 כפות פירורי לחם, תבלינים לפי הטעם – מלח, פלפל, פפריקה מתוקה, חצי כפית כורכום (לא חובה), והוסיפו צרור פטרוזיליה קצוצה. הכינו קציצות ושטחו אותן מעט, וטגנו על מחבת עם ספריי שמן עד להזהבה.

אם אתם ספורטאים ומחפשים מנות צמחוניות שיכולות להתאים לכם לתפריט, נתנו לכם מספר רעיונות מצוינים שיכולים להתאים לכל ארוחה ולהעשיר את התפריט שלכם. מומלץ כמובן להרבות בשתיית מים, ובמקרה הצורך לצרוך אבקת חלבון להעשרת כמות החלבונים בהתאם לאופי האימון שלכם. בהצלחה!